Índice glicêmico e carga glicêmica oferece informações sobre como os alimentos afetam o açúcar no sangue e insulina. Quanto mais baixo o índice glicêmico ou carga glicêmica de um alimento, menos ele afeta o açúcar no sangue e níveis de insulina. Aqui está uma lista do índice glicêmico e carga glicêmica para mais de 100 alimentos comuns.
ALIMENTOS | Índice glicêmico (glicose = 100) | Porção (gramas) | Carga glicêmica por porção |
PRODUTOS DE PADARIA E PÃES | |||
Bolo de banana, feito com açúcar | 47 | 60 | 14 |
Bolo de banana, feito sem açúcar | 55 | 60 | 12 |
Pão de ló, plano | 46 | 63 | 17 |
Bolo de baunilha feito a partir de mistura de pacotes com cobertura de baunilha (Betty Crocker) | 42 | 111 | 24 |
Maçã, feita com açúcar | 44 | 60 | 13 |
Maçã, feita sem açúcar | 48 | 60 | 9 |
Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats) | 76 | 35 | 10 |
Bagel, branco, congelado | 72 | 70 | 25 |
Baguette, branco, plano | 95 | 30 | 15 |
Pão de cevada grosseiro, kernels 75-80%, média | 34 | 30 | 7 |
Pão de hambúrguer | 61 | 30 | 9 |
Rolo de Kaiser | 73 | 30 | 12 |
Pão de centeio integral | 56 | 30 | 7 |
Pão núcleo de 50% de trigo rachado | 58 | 30 | 12 |
Pão de farinha de trigo | 71 | 30 | 10 |
Pão Wonder, média | 73 | 30 | 10 |
Pão de trigo integral, média | 71 | 30 | 9 |
Pão 100% integral (Natural Ovens) | 51 | 30 | 7 |
Pão de Pita, branco | 68 | 30 | 10 |
Tortilla de Milho | 52 | 50 | 12 |
Tortilla de Trigo | 30 | 50 | 8 |
BEBIDAS | |||
Coca Cola®, média | 63 | 250 mL | 16 |
Fanta®, refrigerante de laranja | 68 | 250 mL | 23 |
Lucozade®, original (bebida espumante glicose) | 95±10 | 250 mL | 40 |
Suco de maçã, sem açúcar, média | 44 | 250 mL | 30 |
Cranberry juice cocktail (Ocean Spray®) | 68 | 250 mL | 24 |
Gatorade | 78 | 250 mL | 12 |
Suco de Laranja, sem açúcar | 50 | 250 mL | 12 |
Suco de Tomate, enlatado | 38 | 250 mL | 4 |
CEREAIS MATINAIS E PRODUTOS RELACIONADOS | |||
All-Bran, média | 55 | 30 | 12 |
Coco Pops, média | 77 | 30 | 20 |
Sucrilhos, média | 93 | 30 | 23 |
Creme de Trigo (Nabisco) | 66 | 250 | 17 |
Creme de Trigo, instantâneo (Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
Grapenuts, média | 75 | 30 | 16 |
Muesli, média | 66 | 30 | 16 |
Aveia, média | 55 | 250 | 13 |
Aveia instantânea, média | 83 | 250 | 30 |
Trigo inchado, média | 80 | 30 | 17 |
Raisin Bran (Kellogg’s) | 61 | 30 | 12 |
Special K (Kellogg’s) | 69 | 30 | 14 |
GRÃOS | |||
Cevada descascada, média | 28 | 150 | 12 |
Milho doce na espiga, média | 60 | 150 | 20 |
Cuscuz, média | 65 | 150 | 9 |
Quinoa | 53 | 150 | 13 |
Arroz branco, média | 89 | 150 | 43 |
Basmati branco de cozimento rápido | 67 | 150 | 28 |
Arroz integral, média | 50 | 150 | 16 |
Convertido arroz, branco (Uncle Ben’s®) | 38 | 150 | 14 |
Grãos de trigo integrais, média | 30 | 50 | 11 |
Bulgur, média | 48 | 150 | 12 |
BISCOITOS | |||
Biscoitos | 74 | 25 | 14 |
Bolachas de baunilha | 77 | 25 | 14 |
Bolo seco friável | 64 | 25 | 10 |
Bolos de arroz, média | 82 | 25 | 17 |
Crisps Rye, média | 64 | 25 | 11 |
Bolachas de sal | 74 | 25 | 12 |
PRODUTOS LÁCTEOS E ALTERNATIVAS | |||
Sorvete, regular | 57 | 50 | 6 |
Sorvete, prêmio | 38 | 50 | 3 |
Leite, com gordura total | 41 | 250mL | 5 |
Leite, desnatado | 32 | 250 mL | 4 |
Iogurte teor de gordura reduzido com frutas, médio | 33 | 200 | 11 |
FRUTAS | |||
Maçã, média | 39 | 120 | 6 |
Banana, madura | 62 | 120 | 16 |
Tâmaras, secas | 42 | 60 | 18 |
Toranja | 25 | 120 | 3 |
Uvas, média | 59 | 120 | 11 |
Laranja, média | 40 | 120 | 4 |
Pêssego, média | 42 | 120 | 5 |
Pêra, enlatada em xarope leve | 40 | 120 | 5 |
Pêra, média | 38 | 120 | 4 |
Pêra, enlatada em suco de pêra | 43 | 120 | 5 |
Prunes, sem caroço | 29 | 60 | 10 |
Passas | 64 | 60 | 28 |
Melancia | 72 | 120 | 4 |
FEIJÕES E NOZES | |||
Feijão cozido, média | 40 | 150 | 6 |
Ervilhas blackeye, média | 33 | 150 | 10 |
Feijão preto | 30 | 150 | 7 |
Grão de bico, média | 10 | 150 | 3 |
Grão de bico, enlatados em salmoura | 38 | 150 | 9 |
Feijão branco, média | 31 | 150 | 9 |
Feijão, média | 29 | 150 | 7 |
Lentilhas, média | 29 | 150 | 5 |
Grãos de soja, média | 15 | 150 | 1 |
Castanha de caju, salgada | 27 | 50 | 3 |
Amendoins, média | 7 | 50 | 0 |
MASSAS E MACARRÃO | |||
Fettuccine, média | 32 | 180 | 15 |
Macarrão, média | 47 | 180 | 23 |
Macarrão e Queijo (Kraft) | 64 | 180 | 32 |
Spaghetti, branco, cozido, média | 46 | 180 | 22 |
Spaghetti, branco, cozido 20 min, média | 58 | 180 | 26 |
Spaghetti, integral, cozido, média | 42 | 180 | 17 |
LANCHES | |||
Salgadinhos de milho, planos, salgados, em média | 42 | 50 | 11 |
Fruit Roll-Ups® | 99 | 30 | 24 |
M&M’s®, amendoim | 33 | 30 | 6 |
Pipoca de microondas, plana, média | 55 | 20 | 6 |
Batatas fritas, média | 51 | 50 | 12 |
Pretzels, forno-cozido | 83 | 30 | 16 |
Snickers Bar® | 51 | 60 | 18 |
VEGETAIS | |||
Ervilhas verdes, média | 51 | 80 | 4 |
Cenouras, média | 35 | 80 | 2 |
Cherivia | 52 | 80 | 4 |
Batata russet assada, média | 111 | 150 | 33 |
Batata branca cozida, média | 82 | 150 | 21 |
Purê de batatas instantâneo, média | 87 | 150 | 17 |
Inhame, média | 70 | 150 | 22 |
Yam, average | 54 | 150 | 20 |
DIVERSOS | |||
Hummus (grão de bico) | 6 | 30 | 0 |
Nuggets de frango, congelados, requentados no microondas 5 min | 46 | 100 | 7 |
Pizza, massa cozida plana, servida com queijo parmesão e molho de tomate | 80 | 100 | 22 |
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) | 36 | 100 | 9 |
Mel, em média | 61 | 25 | 12 |
A lista completa do índice glicêmico e carga glicêmica para mais de 1.000 alimentos pode ser encontrada no artigo “tabelas internacionais de valores de índice glicêmico e carga glicêmica: 2008” por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, e Jennie C. Brand-Miller na edição de Dezembro de 2008 da Diabetes Care, Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.